Дыхание — для студента

Дорогие друзья!

Вот и закончился наш семинар по углубленному изучению метода Бутейко в г. Киев. К огромному сожалению, не могу передать словами насколько было интересно и познавательно, как мы все сдружились.

Самое главное, что все участники семинара, несмотря на переживания и сомнения, поняли как на самом деле нужно выполнять метод Бутейко.

В этом вопросе была поставлена точка — все неудачные попытки осваивания метода остались в прошлом.

Как говорил сам К. П. Бутейко :

Единственное противопоказание  метода Бутейко — плохой методист

Хочу отметить что, метод поняли абсолютно все участники. Об этом они говорят в видео с отзывами:

Ждите в ближайшее время видео записи всех дней семинара в бесплатном доступе для участников проекта «Дыхательные практики за одну чашку кофе в месяц». Сил Вам, удачи, успехов в работе над собой и всё у Вас получится!

Всегда для Вас, Алик Муллахметов.

Эта статья на русском языке: читать >>

More than a hundred years ago, in 1913, the Rockefeller Foundation approved a new standard for the treatment of patients, where the emphasis was on the absolute dominance of allopathic medicine, i.e.

treatment using pharmaceutical drugs (1). Such medicine is not usually effective. For example, hypertension is successfully treated only in 5% of cases (MD, professor V.N.Sokrut).

More and more people in today’s world are looking for drug-free treatments for various diseases.

People are tired of being sick and paying for ineffective treatments. They have become more aware that many standard treatments will not only not help them but, in some cases, can be harmful and dangerous. Therefore, intuitively, and also guided by the instinct of self-preservation, they are looking for more effective, natural ways of healing.

Hippocrates gave medicine during treatment only as a last resort. Every doctor who takes the Hippocratic Oath knows that allopathic medicine can be harmful and dangerous.

These days a large number of natural types of treatments and therapies are known. Most of them are associated with physical exercises, breathing, relaxation, lifestyle changes and diets.

It’s worth mentioning that the Buteyko method is currently the only scientifically based medical method of treatment in the world that helps with the normalization of breathing. Therefore, it has developed great popularity.

Wim Hof uses breathing practice for his healing system, which is contrary to the principles of the Buteyko breathing method. Therefore, a large number of people want to understand this contradiction.

What are the similarities and differences between the Buteyko and Wim Hof methods? What are the pros and cons of each? This will be discussed in our video (article). For a more detailed understanding of this issue, we must talk a little about how the human breath works.

Let’s talk briefly about the physiology of respiration.

Breathing is the process of gas exchange. Oxygen for carbon dioxide. The body must retain gas homeostasis. This is the basis of health. A constant level of 46 mmHg of carbon dioxide in the lungs should be maintained. The level of oxygen should be 40 mm RT.

Taken together this equates to a MV (minute volume) of 3 liters per minute at rest. Minute volume is the amount of gas inhaled or exhaled from a person’s lungs in one minute. If, with increased ventilation of the lungs, the carbon dioxide content becomes less than 46 mm Hg.

, then such ventilation is called — hyperventilation. That corresponds to an MV of over 3 liters at rest.

Extract from the K.P. Buteyko table (KP Buteyko — academician, scientist, doctor, physiologist, philosopher of medicine. Inventor of the VLDB method, 1923-2003) «Lung Ventilation Parameters” (2):

• СО2 = 46 mm = MV 3 liters — perfect health,
• СО2 = 36 mm = MV 5 liters — good health,
• СО2  = 28 mm = MV 8 liters — poor health,
• СО2 = 24 mm = MV 13 liters — very poor health,
• СО2 = 23 mm = MV 14 liters — death.

We see from the table that the more a person consumes air, the less СО2 he has and the worse his health becomes.

Therefore, K.P. Buteyko suggested the most direct way to normalize breathing is by using the «Volitional Elimination of Deep Breathing method». He theoretically substantiated his method and tested it on tens of thousands of patients in many hospitals of the USSR. Statistics on the effectiveness of his method has always exceeded the value of 90%.

Over breathing and СО2 loss reduces brain oxygenation. MRI SCAN. Red – yellow = highest oxygen, dark blue = least oxygen. The right-hand image shows a 40% reduction in brain oxygen after one minute of big volume breathing. (source Litchfield 1999)

Buteyko taught many people to breathe naturally, which at rest makes breathing invisible. People often ask how to breathe. Here is the answer — imperceptibly.

During physical exertion or emotional experiences, gas exchange increases, as the cells consume more oxygen and emit СО2 . If a person breathes only through his nose, then he retains a constant gas level of 46 mm Hg in the lungs, since the nose does not allow you to take a quick and deep breath.

Buteyko unveiled some factors that disrupt the human breath and lead to hyperventilation. Living a sedentary lifestyle is one of the most common causes of deep breathing. Buteyko also talked about factors that normalize breathing and create relaxation such as through cold exposure.

Two basics of the Wim Hof method are movement and cold exposure. For example, running in cold weather.  These elements of the Wim Hof method are very effective.

For reference, in Russia and many other countries, cold exposure for many people is a natural event in their lives. On the feast of Epiphany on January 19, people dive en masse into an ice hole and this is a common thing.

World famous Parfiry Ivanov, who never wore clothes, also cured many people with cold exposure.

But without relaxation, it is very difficult to withstand the cold. Many Wim Hof students cannot immediately take cold temperatures, this takes time and a level by level «phasing» approach.

Tempering and relaxation according to Wim Hof leads to a decrease in lung ventilation. For example, before cold exposure, a person breathed 10 liters per minute and had dangerously low levels of СО2 in his lungs (26 mm Hg).

After relaxation and cold, the ventilation of the lungs decreases to 6 liters per minute and the person has an improved СО2 rate of 32 mmHg. (2).

Therefore, according to both theory and practice, we know that cold exposure is good for your health! You just need to ensure that there is a gradual, step by step exposure, so as not to cause harm.

1. Here we can note a SIMILARITY between the methods of Wim Hof and Buteyko.
2. However, we see that before the start of cold exposure or ice baths, Wim Hof performs breathing practice himself and teaches other people about it.
3. The essence of the Wim Hof breathing practice comes down to the repeated change from intense, active breathing to breath holding.

A person creates high-level hyperventilation, where the level of СО2 is critically reduced. At this stage, his body, according to the Henderson – Hasselbalch equation, has acute alkalization.

ACID-BASE NOMOGRAM (Reproduced with permission from Brenner BM, Rector FC [editors]. Brenner & Rector’s the Kidney, 8th ed. Saunders/Elsevier, 2008.)

 
Wim Hof then holds his breath, raising his СО2 level to a critical level. During this process our body has acute acidification.

ACID-BASE NOMOGRAM (Reproduced with permission from Brenner BM, Rector FC [editors]. Brenner & Rector’s the Kidney, 8th ed. Saunders/Elsevier, 2008.)

This contradicts the Buteyko method, where breathing should be without pauses and without hyperventilation.

Here we can note a DIFFERENCE between the Wim Hof and Buteyko method.

After such breathing according to Wim Hof (which leads to acute alkalization and acute acidification), the human body is ready for cold temperatures.

The pH stress experienced by the body with these swings in pH helps a person overcome stress and fear of cold temperatures.

Yes, it can lead to world records, but it greatly wears out the body and it quickly ages and dies. The average person does not need to accomplish such records.

• We believe that for training with cold temperatures, you first need to relax the body and make breathing very small.
• It should be noted that the Wim Hof method does not lead the body to relaxation, but rather to intense tension in order to lower one’s sensitivity to cold temperatures.
• This is another sign of how the two methods differ.
• The Buteyko method reduces breathing to a normal level in order to lead to an ideal rate of СО2 (46 mmHg), then, according to the Bohr effect, the cell will receive more oxygen and the person will be warmed by natural heat in the cold.
• The Bohr effect, in essence, means that the more carbon dioxide is in the lungs, the more oxygen enters the cells.

You will find that if you take off your clothes in the cold and relax, then the cold does not cause problems. On the other hand, if the body is strained and tries to protect itself from cold by muscle tension, it will become even colder.

Pros and Cons:

Pros of the Wim Hof method:

• It involves active cold exposure and a movement-based lifestyle, both of which have a positive effect on physical and mental health.

Cons of the Wim Hof method:

• It involves an incorrect method of breathing as a prep for cold exposure which could be harmful to the body over time.

Pros of the Buteyko method:

• It is a fundamental approach to human health according to physiology
• it has both rich practical and clinical experience.
• it is scientifically sound.

Cons of the Buteyko method:

• There are few specialists who exist and few training centers that train instructors on this method.
• There is not much media support or exposure of it.
• It is in competition and opposition with allopathic medicine, which makes the Buteyko method relatively unknown.

Источник: https://alikmullahmetov.ru/category/dyxanie

Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние. 

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий «Кундалини-йога для женщин» в Москве или участвуйте в одноименном онлайн-курсе.

 Как нужно правильно дышать?

Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту.

Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина).

Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью. 

Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы. 

Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?

Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом. 

Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.

Чем глубже, тем лучше

Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода. 

Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.

Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить. 

Главные правила дыхательных практик

Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы: 

1. Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян  мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец).
2. Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
3. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
4. Можно использовать любую медитативную музыку.
5. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером.
6. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
7. Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.

Дыхательная практика №1: полное йоговское дыхание

Воздействие:

• восполняет и обогащает тело жизненной энергией,
• стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией.
• сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких.
• увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал.

Техника выполнения:

Полное дыхание — это дыхание в три фазы:
расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди.
Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.

Источник: https://lifeacademy.ru/articles/pyat-dyhatelnyh-praktik-na-vse-sluchai-zhizni

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум.

Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли.

В этой статье психолог CogniFit («КогниФит»)Андреа Гарсия Сердан расскажет вам о различных техниках дыхания, вы узнаете, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них.

Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания.

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: “борьба или бегство” («бей или беги»). Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Общий когнитивный онлайн тест CogniFit: с помощью научно разработанной программы быстро и точно оцените здоровье мозга, узнайте его сильные и слабые когнитивные стороны.

Результаты данного нейропсихологического теста помогают определить, являются ли нормальными происходящие у человека когнитивные изменения, или есть подозрение на какое-либо неврологическое расстройство. Получите ваш результат менее, чем за 30-40 минут.

CogniFit (“КогниФит”) – самая рекомендуемая и используемая профессионалами программа когнитивного тестирования. Тест рекомендуется взрослым и детям старше 7 лет.

Бросьте вызов мозгу и протестируйте состояние основных когнитивных способностей!

Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно.

Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки.

Если так – то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода.

Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

— Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.

— Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек – “втяни живот”.

Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс.

Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

— Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника -полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.

— Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

— Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.

— Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Почему вас мучает тревожность? Может быть, это симптом депрессии? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit (“КогниФит”) на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Узнайте состояние основных когнитивных способностей, которые могут пострадать при депрессии, и получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit на депрессию

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техники дыхания: успокоиться и расслабиться

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

— Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.

— Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.

— Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.

— После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59b8f61648c85eb43c0062f6/59e85c318139ba95b3123e32

Строение дыхательной системы человека

Дыхательная система — совокупность органов, обеспечивающих поступление кислорода из окружающего воздуха в дыхательные пути, и осуществляющих газообмен, т.е.

поступление кислорода в кровоток и выведение углекислого газа из кровотока обратно в атмосферу.

Однако дыхательная система — это не только обеспечение организма кислородом — это еще и человеческая речь, и улавливание различных запахов, и теплообмен.

Дыхательные пути по уровню прикрепления пищевода условно делятся на верхние и нижние. К верхним относятся:

• нос и его придаточные пазухи
• ротоглотка
• гортань

К нижним дыхательным путям относятся:

• трахея
• главные бронхи
• бронхи следующих порядков
• терминальные бронхиолы.

Носовая полость — первый рубеж при поступлении воздуха в организм. На пути пылевых частиц встают многочисленные волоски, расположенные на слизистой полости носа, и очищают проходящий воздух. Носовые раковины представлены хорошо кровоснабжаемой слизистой и, проходя сквозь извитые носовые раковины, воздух не только очищается, но и согревается.

Также нос – орган, благодаря которому мы наслаждаемся ароматом свежей выпечки, или точно можем определить местонахождение общественного туалета. А все потому, что на слизистой верхней носовой раковины расположены чувствительные обонятельные рецепторы. Их количество и чувствительность генетически запрограммированы, благодаря чему парфюмеры создают запоминающиеся ароматы духов.

Проходя сквозь ротоглотку, воздух попадает в гортань. Как же получается, что пища и воздух проходят через одни и те же части тела и не смешиваются? При глотании надгортанник прикрывает дыхательные пути, и пища попадает в пищевод. При повреждении надгортанника человек может поперхнуться. Попадание еды в дыхательные пути требует немедленной помощи и может даже привести к смерти.

Гортань состоит из хрящей и связок. Хрящи гортани видны невооруженным глазом. Самый крупный из хрящей гортани — щитовидный хрящ.

Его строение зависит от половых гормонов и у мужчин он сильно выдвигается вперед, формируя адамово яблоко, или кадык.

Именно хрящи гортани служат ориентиром для врачей при проведении трахеотомии или коникотомии – операций, которые проводятся, когда инородное тело или опухоль перекрывают просвет дыхательных путей, и обычным способом человек не может дышать.

Источник: https://rosuchebnik.ru/material/stroenie-dykhatelnoy-sistemy-cheloveka/

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.

В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь.

   Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.

5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.

   Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.

Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой.

Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.

Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.

Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Источник: https://Lifehacker.ru/texnika-dyxaniya/

Оценка дыхательного резерва у студентов медицинского университета



Ключевые слова: дыхательная система, пробы на задержку дыхания, студент, физическая культура.

Многие годы люди дышат, совершенно не замечая этого. При каждом вдохе воздух входит в легкие, и при каждом выдохе небольшая часть альвеолярного воздуха выходит в атмосферу. Однако именно этот отточенный до совершенства механизм есть крайне необходимая основа жизни человека.

Дыхание — это жизнь. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут. Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение двуокиси углерода в атмосферу.

В основе дыхательной функции лежат тканевые окислительно-восстановительные процессы, обеспечивающие обмен энергии в организме.

Цель: проанализировать и оценить состояние дыхательной системы студентов и организма в целом, а также выявить зависимость состояния дыхательной системы от занятий спортом.

Материал иметоды

В исследовании приняло участие 150 человек: группа 1–75 студентов, не занимающихся спортом; группа 2–75 студентов, занимающихся спортом от 3 лет (10 человек имеют спортивный разряд). В исследовании приняли участие как женщины (84 %), так и мужчины (16 %).

Среди студентов, не занимающихся и занимающихся спортом, средний возраст составил 19 лет. Можно сказать, что группы подобраны правильно, так как возрастные особенности дыхательной системы в обеих группах одинаковы.

Применяли следующие методики: антропометрические (измеряли вес, рост, обхват грудной клетки на вдохе и выдохе [1]) и физиологические (жизненная емкость легких, (осуществляли с помощью спирометра ССП), расчет должной жизненной емкости легких (ДЖЕЛ), пробы Штанге и Генча по [1], проба Серкина [2]) Статистический анализ выполнен в программе Microsoft Office Excel 2007. Рассчитывали статистические показатели: cреднее по выборке и стандартная ошибка. Оценка различия признаков проводилась по критерию Стьюдента (t), при p < 0,05 tрасч≥1,977.

Результаты

По данным нашего исследования экскурсия грудной клетки у нетренированных людей находится на нижней границе нормы и составляет 4,0±0,2 см, а у тренированных экскурсия выше — 5,0±0,2 см, что на 25 % больше (tрасч= 3,571).

Измерение жизненной емкости легких (ЖЕЛ) осуществляли с помощью спирометра. У каждого человека своя индивидуальная жизненная емкость легких, которая зависит от многих показателей: возраста, пола, степени физической тренированности, заболеваний дыхательной системы и многих других факторов.

Значение ЖЕЛ у нетренированных студентов составляет 2904±63 мл, а среди студентов, занимающихся спортом — 3412±92 мл, что на 18 % больше (tрасч= 2,144).

Большое значение здесь играет физическая подготовленность студентов — это объясняется лучшим развитием дыхательной системы, большей силой сокращения дыхательных мышц и эластическими свойствами легких.

Средние значения должного объема среди опрошенных групп различны: у не занимающихся спортом — 3193±39 мл и занимающихся спортом — 3488±73 мл, что на 9 % больше (tрасч= 3,566). Отклонение ЖЕЛ от ДЖЕЛ по расчетам в норме не превышает ±15 %.

Группа нетренированных студентов в среднем имеет отклонение 9 %, а группа тренированных студентов — 2 %, т. е. показатели в норме.

Проба Штанге проводится при задержке дыхания при вдохе. И существуют определенные стандарты оценки состояния дыхательной системы: 60с и более — отличное, 40–60с — хорошее, 30–40с — удовлетворительное, менее 20с — неудовлетворительное.

По результатам исследования пробы Штанге нетренированные студенты имеют задержку дыхания 51±2с, тренированные студенты — 59±2с.

Студенты обеих групп имеют хорошее состояние дыхательной системы, но у тренированных показатель выше на 16 % (tрасч= 3,077).

Проба Генча проводится при задержке дыхания на выдохе и также имеет критерии, которые позволяют оценить состояние дыхательной системы. Более 50с — отличное, 30–50с — хорошее, 20–30с — удовлетворительное, менее 20с — неудовлетворительное.

В группе студентов, не занимающихся спортом, задержка составляет 27,0±1,1 с, а в группе занимающихся спортом — 32,0±1,4 с. Обе группы имеют удовлетворительное состояние дыхательной системы, но во второй группе этот показатель больше на 19 % (tрасч= 2,631).

Проба Серкина также проводится на задержку дыхания, но при использовании дозированной нагрузки в виде 20 приседаний за 30 секунд. Испытуемый трижды определяет время, на протяжении которого он свободно задерживает дыхание: фаза 1 — в состоянии покоя; фаза 2 — после небольшой нагрузки; фаза 3 — через минуту отдыха после предыдущего замера.

Таблица 1

Критерии оценки результатов функциональной пробыЛ.Г.Серкина [2]

Категории испытуемых	Задержка дыхания (1) впокое, с	Задержка дыхания (2) после 20 приседаний, с	Задержка дыхания (3) после отдыха, с
Тренированные	46–60	23–30	30 и более
Нетренированные	36–45	11–25	20 и более

Фаза 1. Задержка дыхания I в группе нетренированных людей — 40±1,5 с, а в группе тренированных она составляет 49±1,9 с, что соответствует норме, но в группе 2 она больше на 23 % (tрасч= 3,6).

Фаза 2. После 20 приседаний задержка дыхания II у студентов, не занимающихся спортом, составляет 18±0,7с, а у студентов, занимающихся спортом — 23±1,3с, что соответствует норме, но на 21 % больше (tрасч = 3,333).

Фаза 3. После минутного отдыха испытуемый снова задерживает дыхание III. Полученное значение задержки дыхания в группе нетренированных студентов составляет 30±1,1с, а в группе тренированных — 41±1,8с, что соответствует норме, но также на 37 % больше (tрасч = 4,783).

Проба позволяет оценить устойчивость организма к недостатку кислорода. Высокая способность сердечно — сосудистой и дыхательной системы удалять образующийся углекислый газ — показатель хорошего функционального состояния. Чем дольше удаётся человеку задерживать дыхание, тем он тренированнее, тем лучше он подготовлен к значительным нагрузкам.

Корреляция показывает меру зависимости между двумя и более случайными величинами. Число общих корреляционных связей у студентов, не занимающихся спортом, составило 11, среди них 8 сильных и 3 средних связи.

Число общих корреляционных связей у студентов, занимающихся спортом — 24: 10 сильных и 14 средних связи.

Адаптивные возможности дыхательной системы и физическая выносливость прямо взаимосвязаны, так как кислород, поступающий через легкие необходим для активной и продолжительной работы мышц. Регулярные занятия спортом повышают резервы дыхательной системы и устойчивость всего организма [4,5].

• Выводы
• Состояние дыхательной системы и ее резервов лучше у группы тренированных студентов, так как по многим показателям их результаты были выше, чем у студентов, не занимающихся в секциях (рост, окружность грудной клетки на вдохе, окружность грудной клетки на выдохе, экскурсия грудной клетки, ЖЕЛ, ДЖЕЛ, проба Штанге, проба Генча, проба Серкина).
• В группе тренированных студентов количество корреляционных связей больше, чем у не тренированных, так как физическая нагрузка и спорт улучшают и интегрируют физиологические показатели, в том числе показатели дыхательной системы.
• Литература:

1. Берг М. Д., Тютюнщикова В. Д., Кадырова Е. В., Кононова М. Л., Савкин В. В., Езов С. Г., Сагитова Т. Г., Нормальная физиология: методические рекомендации к практическим занятиям, под ред. М. В. Берг. Изд. 2-е, перераб. — Пермь, 2013. — 164 с.
2. Определение и оценка функционального состояния. Пробы с задержкой дыхания [Электронный ресурс] https://medbe.ru/materials/sportivnaya-reabilitatsiya/opredelenie-i-otsenka-funktsionalnogo-sostoyaniya-proby-s-zaderzhkoy-dykhaniya/
3. Орлов Р. С., Ноздрачёв А. Д. Нормальная физиология. — М.: ГЭОТАР — Медиа, 2006. — 696 с.
4. Смирнов В. М. Физиология человека. — М.: Медицина, 2002. — 608 с.
5. Трапезникова М. В., Савкин В. В. Мониторинг и прогнозирование психофизиологического статуса и успеваемости студентов 1–11 курса медицинского ВУЗа. Гигиена и санитария 2015. Т.94. № 1. С.104–108

Основные термины (генерируются автоматически): дыхательная система, задержка дыхания, студент, группа, спорт, грудная клетка, показатель, проба, должная жизненная емкость, жизненная емкость легких.

Источник: https://moluch.ru/archive/259/59664/